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Gesundheit und Bewegung

10.000 Schritte entsprechen dem, was Experten unter artgerechter Menschenhaltung verstehen. Es ist erstaunlich, mit wie wenig Bewegung wir im Alltag auskommen. Durchschnittlich kommen die meisten Deutschen gerade mal auf die Hälfte oder sogar noch weniger nämlich 1.500 bis 5.000 Schritte am Tag. 10.000 Schritte entspricht einer Distanz von ca. 5 km.

„Für alle, die mit der Bahn in die media nach Stuttgart kommen ein kleiner Tipp: Das ist ungefähr die Distanz von dem Stuttgarter Hauptbahnhof zur Akademie und wieder zurück.“

Warum soll man 10.000 Schritte am Tag gehen?

• Dadurch bleibst du leichter schlank.
• Man erkrankt seltener an Diabetes, Herzinfarkt, Osteoporose und Krebs.
• Du könntest wieder gesund werden, wenn du Diabetes Typ 2, Gliederschmerzen oder Depressionen hast.
• Man kann leichter abnehmen.
• Du fühlst dich fitter und vitaler.
• Man verbrennt im Vorbeigehen 2.000 – 3.500 Kalorien pro Woche zusätzlich. Das entspricht etwa 500 Gramm Fett, 2 Päckchen Butter.

Durch Spazierengehen, Walken, mehr Bewegung im Alltag kann man also ebenso gut Fett verbrennen wie durch hochintensives Intervalltraining. Es nimmt zwar mehr Zeit in Anspruch, wenn man jedoch gezielt darauf achtet und am Ball bleibt ist es genauso effektiv. Für alle, die Schwierigkeiten haben einzuschätzen wie viel sie am Tag gelaufen sind, gibt es schon ab 15 Euro Schrittzähler als Armbänder.

Kalorienkiller Treppensteigen

Ganz oben auf der Liste der alltäglichen Kalorienkiller ist das Treppensteigen. Es verbessert nicht nur die Fitness, sondern verringert auch das Körpergewicht und den Hüftumfang. Treppensteigen ist ein perfektes Alltagstraining und wirkt sich besonders positiv auf eure allgemeine Fitness aus. Speziell die Bein-Muskulatur und die Po-Muskulatur profitieren von täglichen Treppensteigen.

„Von daher empfehle ich allen, nehmt wann immer sich euch die Möglichkeit bietet, statt des Fahrstuhls oder der Rolltreppe die Gehtreppe. Die media ist wie ihr wisst dafür optimal geeignet, da sich die Räumlichkeiten im dritten, vierten und fünften Stock befinden.”

Wer sich bewegt, verbrennt Kalorien. Beim Treppensteigen verbrennt man durchschnittlich (ausgehend von einem Körpergewicht von 80kg) rund 552 kcal in der Stunde. Beim Inline-Skaten verbrennt man zum Vergleich 576 kcal pro Stunde. Man sieht, ein Alltags-Work-Out mit Treppensteigen ist äußerst effektiv.
Möchte man seinen Kalorienverbrauch noch weiter ankurbeln, ist es ratsam, wenn ihr während eures Treppensteigens die gesamte Bein und Po-Muskulatur bewusst anspannt.
Lasst eure Arme während des Treppensteigens nicht einfach am Köper herunterhängen, sondern nehmt die Arme mit eurer Gehbewegung mit. So trainiert ihr obendrein weitere Oberkörpermuskeln, verbrennt noch mehr Kalorien und lockert eure Nacken und Schultermuskulatur.

Statt Ausdauertraining einfach mal Intervalltraining

Wenn man Fett verbrennen möchte ist es nicht notwendig ultralange Sport zu treiben. Mit kurzen und intensiven Belastungen machen Sie eine bessere Figur.

Es wird sehr oft behauptet, dass Sport mit niedriger Intensität mehr Fett verbrennt als mit einer höheren Belastung. Um Abzunehmen sollte man demnach weniger intensiv trainieren. Demnach ist ein langes weniger intensives Training viel intensiver als kurze und knackige Bewegungen.
Wissenschaftler haben jedoch bei Berechnungen herausgefunden, dass der absolute Fettverbrauch bei einem Intervalltraining um 36 Prozent höher liegt als bei einem konstant moderaten Ausdauerprogramm. Grund dafür ist das bei schnellen Einheiten deutlich mehr Energie umgesetzt wird. Zusätzlich werden die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln schneller aufgebraucht, und dadurch greift der Körper vermehrt auf seine Fettlager als Energielieferanten zurück. Außerdem werden bei einem kurzen intensiven Intervalltraining die Sättigungshormone optimiert. Das bedeutet, dass Sie kurz nach einem anspruchsvollen Sportprogramm man in der Regel weniger Hunger verspürt als nach einer langen und lockeren Ausdauereinheit.

„Mein Tipp, reduzieren sie lieber ihren Trainingsumfang etwas, und bauen sie dafür viele kurze intensive Belastungen wie möglich ein. Ein Beispiel: Wärmen sie sich 10 Minuten auf. Anschließend folgen 2 bis 5 Tempoverschärfungen mit einer kurzen Trabpause nach jeder Verschärfung. Abschließend noch 10 Minuten auslaufen, und fertig ist dein Intervalltraining.

Gesundheit – Was verstehen wir unter Gesundheit?

Ist man gesund, wenn man Mitglied eines Fitnessstudios oder eines Sportclubs ist? Ist man gesund, wenn man auf dies oder jenes Essen verzichtet? Ist man gesund, wenn man ein gewisses Normgewicht (BMI) besitzt?

Ich könnte noch tausende dieser Fragen formulieren und ich hoffe Sie haben Verstanden vorauf ich hinaus will. Denn die Antwort auf die obigen drei Fragen ist immer: „Nein!“.

In unserer modernen Gesellschaft regiert das „wenn“, aber heißt es denn, WENN ich in einem Fitnessstudio angemeldet bin, dass ich auch wirklich dort trainiere oder ob dieses Training überhaupt Gesund für mich ist? Des Weiteren dient dieses WENN auch immer als Ausrede für alles: „Wenn ich nur die Zeit hätte….“ „Wenn ich keine Schmerzen hätte…“ Wenn der Sommer nicht so warm wäre“ „ Wenn ich das Bier nicht getrunken hätte..“.
Alles nur faule Ausreden des inneren Schweinehundes gegen den jeder Mensch anzukämpfen hat. Nur manche Menschen gehen mit diesem Hund ihr ganzes Leben lang Gassi und hetzten ihn auf alle Angriffe von Außen gegen das eigene Ich. Andere hingegen schaffen es ihn in einem kleinen Zwinger im Keller zu verstecken. Ich möchte Ihnen hier helfen ihren Schweinehund auch zu bezwingen im Bezug auf das Thema Gesundheit. Für den Anfang versuchen wir ihn leiser bellen zu lassen.

Einer der häufigsten Gründe für die Unzufriedenheit eines Menschen ist sein Gewicht, jedenfalls dann wenn er zu viel unerwünschte Kilos am Körper trägt.
Aber ist man gesünder wenn man weniger Kilos hat oder noch viel wichtiger, ist man dann endlich glücklich?
Der erste Schritt ist logisch. Man beginnt eine Diät und meldet sich im Fitnessstudio an, wo man sich ab jetzt 4x die Woche eine Stunde auf dem Cross Trainer abrackert und völlig erschöpft abends ins Bett fällt, da man wegen der Diät ja auch nichts mehr essen darf. Spätestens in der zweiten Woche ist Schluss, der Körper sagt nein und der innere Schweinehund siegt. Nun isst man wieder alles worauf man Lust hat und hat obendrein noch ein teures Zweijahresabonnement im Fitnessstudio abgeschlossen. Selbst wenn Sie es volle 8 Wochen durchziehen, was kommt dann. Sobald Sie aufhören sind die Pfunde direkt wieder da (JoJo-Effekt) oder wieso Preisen die ganzen Fitnesszeitschriften immer neue Diäten an. Würden diese Magazine sich noch verkaufen, wenn jede dieser Diäten funktionieren würde?
„Oft stand die Schlagzeile bevor es eine Geschichte gibt und diese anschließend herbeifantasiert wurde. Dass Leser oft enttäuscht sind, wenn sich die Sensation vom Cover als zigfach durchgekauter Standardtipp entpuppt, ist einkalkuliert. Laut Marktforschungen sind die meisten Leser „Gelegenheitskäufer“ – bis sie das nächste mal zuschlagen, ist der Hunger nach Versprechen längst wieder größer als der Frust der Produktenttäuschung.“ (Zitat Christo Foerster in seinem Buch „Neo Nature“, ehemaliger Chefredakteur von „Fit for Fun“)

Um wirklich etwas zu ändern, um für uns selbst voranzukommen und zwar nachhaltig, müssen wir ans Eingemachte. Wir müssen Hinterfragen. Alles.

Lassen Sie sich von mir inspirieren und sich Wege zeigen, es ist einfacher wie Sie jetzt vielleicht denken.

Fangen wir bei der Fitness an. Ich behaupte, dass Fitnesstraining im Fitnessstudio nicht für jeden etwas ist. Wenn ich mir die Leute auf den Cross-Trainern oder den Maschinen anschaue sieht keiner glücklich aus, eher gequält und unmotiviert. Sie empfinden es als Zwang, den sie sich auferlegt haben um abzunehmen. Aber ist das gesund?
Gehen wir weg von dem Begriff „Fitness“ und hin zum Begriff „Bewegung“
Ich persönlich trainiere 5x die Woche im Fitnessstudio fast ausschließlich mit schweren freien Gewichten um Muskeln aufzubauen. Es macht mir Spaß! Dagegen hasse ich diese Cardio-Geräte regelrecht. Stattdessen gehe ich lieber Fahrrad fahren oder Wandern in der Natur um meine Bewegung zu bekommen.

Suchen Sie sich eine Bewegungsform die Ihnen Spaß macht, ob das nun Fußball, Auf Bäume klettern, Spazieren gehen, Tanzen, Sex oder irgendeine andere Form von Bewegung ist, spielt keine Rolle, Hauptsache sie machen es. Gehen Sie zum Beispiel beim Telefonieren auf und ab oder bauen Sie andere Bewegungsformen in ihren Alltag ein. Nehmen Sie die Treppe statt Fahrtstuhl und Rolltreppe.

Und damit sind wir beim ersten wichtigen Weg:

1. Machen Sie etwas, denn wie Sie nichts tun, wird auch nichts passieren!

Jeder der abnehmen oder fitter werden und nicht schnellstmöglich viele Muskeln haben möchte, dem empfehle ich nicht ins Fitnessstudio zu gehen, sondern sich eine oder am besten viele Aktivitäten zu suchen und diese in seinen Alltag zu integrieren. Denn Sport sollte Spaß machen und ein Ausgleich zum Alltag sein, dann ist er auch Gesund für unseren Körper. Wenn Sie es nun schaffen regelrechte Routinen zu entwickeln und eine Sportart/ Bewegungsform gefunden haben, die ihnen taugt, werden Sie sehr schnell erste Ergebnisse im physischen wie auch psychischen Bereich ihres Körpers entdecken.

Der zweite wichtige Punkt neben der Bewegung ist die Ernährung.

In diesem Bereich gibt es noch 1000mal mehr Mythen und Meinungen. Von Low Carb, zu Paleo, zu Atkins, Low Fat, nur Eiweiss., usw. Ich behaupte jeder muss für sich selbst seine eigene Ernährungsform finden. Denn jeder Mensch hat eigene Geschmäcker und Angewohnheiten, deshalb möchte ich hier eher Ihren eigenen Verstand ansprechen und ihnen logische und einfache Tipps geben.

Lassen Sie uns nun zuerst einmal einen Blick auf die „bösen“ Kalorien werfen, die sind nämlich gar nicht so böse, sondern Lebensnotwendig – deshalb sollten wir unser Essen als Lebensenergie betrachten. Ich habe letztens mit einem Freund mich über seine Diätversuche unterhalten und erfahren, dass er nur noch 1500 kcal jeden Tag isst und dazu noch eine Stunde laufen geht. Er schaute mich entsetzt an als ich ihm sagt er soll verdammt nochmal mehr essen, dass ist nicht Gesund. Er schaut mich entsetztz an: „ Er wolle doch abnehmen.“ War die Antwort.
Er ist 1,90m groß und hat zu dem noch angefangen Sport zu machen. Allein sein Kaloriengrundumsatz liegt bei 1850 kcal täglich.

Was ist Grundumsatz gemeint?
Mit Grundumsatz ist der Kalorienumsatz gemeint, den ein Mensch hat, wenn er den ganzen Tag regungslos daliegen würde. Sprich 0.0 Bewegung. Er setzt sich aus Größe, Alter, Geschlecht und Körperfettanteil zusammen. Es ist die Energie die der Körper benötigt um alle Lebensnotwendigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Sprich Atmung, Blutfluss, Muskeln, Gehirnleistung, usw.

Hinzu kommen noch der Arbeits- und Freizeitumsatz.
Mein Freund arbeitet in einem Büro, also überwiegend sitzend, genau wie wir Studenten. Dennoch führt diese geringe Bewegung zu schon zu einem zusätzlichen Arbeitsumsatz von ca. 500 Kalorien für unseren Körper. Auch das Gehirn benötigt Kalorien, sowie jede nur so kleine Bewegung.
Nun fehlt aber noch der Freizeitumsatz wo er eine Stunde laufen geht, wo er nochmal gute 300 kcal verbrennt.
Haben Sie es mittlerweile schon bemerkt? 1850+ 500+ 300= 2650 kcal

2650 die er jeden Tag verbraucht und dabei isst er nur 1500, also hat er täglich ein Kaloriendefizit von 1.150 Kilos, aber ist das gesund? Nein!

Genau hier entsteht der berühmte JoJo-Effekt. Um ein Kilo Fett zu verbrennen und somit abzunehmen muss man ein Kaloriendefizit von 7000 Kcal erreichen. Dieses erreicht mein Kumpel durch sein hohes Kaloriendefizit also innerhalb einer Woche. Aber glauben Sie er hält dieses Defizit lange durch? Er hat es nicht mal 2 Wochen durchgehalten und die Kilos waren auch ganz schnell wieder oben.

Gesund hingegen ist ein Kaloriendefizit von 300-500 Kalorien. Dann läuft man auch nicht Gefahr, dass der Körper die einzelnen Muskeln abbaut um an seine fehlende Energie zu kommen. Denn Muskeln sind biologisch gesehen das unwichtigste im Körper… mit Fett kann man länger überleben in einer Notsituation.

Zugegeben mit einem Defizit von 300 Kalorien braucht man länger. Um genau zu sein 23,3 Tage um 7000kcal ins Defizit zu kommen. Jetzt überlegen Sie aber einmal, 23 Tage lang müssen Sie ein Defizit von 300 kcal erarbeiten, dass ist durchaus machbar und dafür haben Sie dann ein Kilo weniger. Ich gebe ihnen ein Beispiel: 300 kcal sind ein 0,5 Liter Bier weniger oder eine halbe Stunde joggen täglich. Wer es schneller möchte mit 500 kcal brauchen Sie nur 14 Tage.

Woher weiß ich meinen Kalorienverbrauch?

Dafür gibt es wissenschaftliche Formeln, aber auch ganz einfache Kalorienrechner im Internet.

Den der Uni Hohenheim:
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

Ich empfehle, aber den von MicsBodyShop, er ist brutal genau und sehr unkompliziert:
http://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner

Woher weiß ich denn, wie viele Kalorien ich zu mir nehme?

Ja in der tat ist das Verpackungen lesen schon nervig und wenn man unterwegs ist, weiß man auch nicht genau was drin ist.

Eine Abhilfe schaffen hier tolle Apps wie MyFitnessPal oder FDDB (auch Internetpotal) wo man sich ein digitales Kalorientagebuch schaffen kann. Das tolle dabei ist, man kann mit der App die QR- Codes der Verpackungen direkt einscannen und erfährt wie viel Kalorien das Produkt hat. Auch sind bekannte Marken wie Hans im Glück oder Backwerk schon mit manchen Produkten direkt vertreten und bei anderen Lebensmitteln kann man sich zumindest einen Bild des Kaloriendurchschnitts machen.

Ich empfehle jedem der ernsthaft abnehmen möchte, mindestens einen Tag, besser noch eine Woche, alles ein zutragen in einer solchen App, was er zu sich nimmt. Vor allem auch die Getränke! Denn ein halber Liter Cola hat schon gute 250 kcal. So erkennt man Einsparungspotential und sieht vielleicht, dass man gar nicht weniger essen muss, oder auf gar nicht so viel wie gedacht verzichten muss.

Ist eine Kalorie gleich eine Kalorie?

In der Theorie ja, so lange Sie weniger Kalorien essen, nehmen Sie ab. In der Praxis hat jede Kalorie einen bestimmten Nutzen für unseren Körper.

Dazu schauen wir erst einmal welche Energie unsere Nahrung enthält:

1g Fett = 9 kcal
1g Kohlenhydrate = 4 kcal
1g Protein = 4 kcal
1g Alkohol = 7 kcal

Hier sieht man schon, dass Fett mehr als doppelt so viele Kalorien hat wie Kohlenhydrate oder Proteine. Sie können also schon eine Menge Kalorien sparen indem Sie die Butter weglassen oder das Öl beim Salat, denn ein Esslöffel voll Öl hat schon 90 Kalorien. Ich habe Ihnen hier ein Bild eingefügt um zu veranschaulichen, dass in der Praxis eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie ist: